গর্ভাবস্থায় আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টি

গর্ভাবস্থায় সুষম এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া অত্যন্ত জরুরী। আপনার অতিরিক্ত পুষ্টি দরকার শুধু এ কারণেই নয় যে আপনি মা হতে চলেছেন বলে, বরং অতিরিক্ত পুষ্টিকর খাবার দরকার কারণ আপনার ভেতরে আরও একজন বেড়ে উঠছে এবং তারও পুষ্টির চাহিদা রয়েছে। তাই গর্ভাবস্থায় অধিক পরিমাণ খাবার গ্রহণের চেয়ে অধিক পরিমাণ পুষ্টি গ্রহণের দিকে নজর দেওয়া আবশ্যক। নিচে গর্ভবতী মাদের প্রয়োজনীয় গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানসমূহের উপর আলোচনা করা হল।

প্রোটিন

আপনার ভেতরে যে শিশু বেড়ে উঠছে তার সুস্থভাবে বড় উঠার জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করেন প্রোটিন। প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ নিশ্চিত করে আপনার শিশু শুরু থেকেই দেহের কোষ এবং রক্তের জন্য যথেষ্ট পরিমাণ সহায়ক উপাদান পাচ্ছে। সাধারণত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সমূহে প্রচুর ফ্যাট থাকে। তাই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বাছাইয়ের সময় ফ্যাট কম এমন খাবার বাছাই করা আবশ্যক। মুরগীর মাংস, শিমের বিচি, ডিমের সাদা অংশ, বাদাম এবং মাখন ইত্যাদি খাবার গ্রহণ করা যেতে পারে। উল্লেখ্য, ডিমের হলুদ অংশ অর্থাৎ কুসুমে উচ্চ মাত্রার ফ্যাট থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য হানিকর।

ক্যালসিয়াম:

মা এবং শিশু উভয়ের সুস্থ সবল শারীরিক গঠনের জন্য ক্যালসিয়াম অতি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। গর্ভাবস্থায় শিশু সঠিক পরিমাণে ক্যালসিয়াম পেলে শিশুর দাঁত, মাড়ি, হাড়, মস্তিষ্ক, স্নায়ু এবং পেশীসমুহের গঠন মজবুত হয়। দুধ, পনির, ইয়োগার্ট, শাক এবং মাছে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ভিটামিন সি

ভিটামিন সি গর্ভাবস্থায় শিশুর দাঁত, মাড়ি এবং হাড়ের গঠনে সহায়তা করে। এছাড়া এটি আয়রনজাত খাবার হজমে সহায়ক ভূমিকা রাখে। ফুলকপি, বাঁধাকপি, তরমুজ,  লেবু, কমলা, কাচা মরিচ, সরিষার তেল, স্ট্রবেরি, আলু, টমেটো এবং ফলের রসে প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পাওয়া যায়।

বেটা ক্যারোটিন

দৃষ্টিশক্তি, ত্বক এবং সবল হাড়ের জন্য বেটা ক্যারোটিন গুরুত্বপূর্ণ। বেটা ক্যারোটিন শরীরে প্রবেশ করার পর শরীর একে ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত করে। ফুলকপি, বড়ই, বাঁধাকপি, তরমুজ, গাজর, পীচ-ফল, মিষ্টি আলু, শা, মিষ্টি কুমড়া এবং স্কোয়াশে প্রচুর পরিমাণে বেটা ক্যারোটিন বিদ্যমান।

কার্বো-হাইড্রেটঃ

দৈনন্দিন কাজে প্রয়োজনীয় শক্তি আহরণের জন্য কার্বো-হাইড্রেটের বিকল্প নেই। পাউরুটি, ভাত, আলু, পেস্তা, ফল এবং শাকসবজি থেকেই দরকারি পরিমাণ কার্বো-হাইড্রেট পাওয়া যায়।

আয়রন:

আয়রন শরীর, বিশেষ করে রক্তের জন্য আবশ্যক একটি উপাদান। এর অভাবে এনিমিয়া হতে পারে। এনিমিয়া হলে রক্তে লোহিত রক্তকণিকার পরিমাণ কমে যায়। ফলে গর্ভের সন্তান ভবিষ্যতে ব্যাপক শারীরিক সমস্যায় ভুগতে পারে।  অতএব, যথেষ্ট পরিমাণ আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খেলে এনিমিয়া সহ অন্যান্য আয়রনের অভাবজনিত রোগ এড়ানো যায়।  তবে অতিরিক্ত পরিমাণ আয়রনযুক্ত খাবার খেলে গর্ভবতী মায়ের হজমে সমস্যা দেখা দিতে পারে, তাই এক্ষেত্রে সচেতন থাকতে হবে। গরুর মাংস, শাক, আয়রন সমৃদ্ধ পাউরুটি এবং শস্যদানায় শরীরের জন্য দরকারী আয়রন পাওয়া যায়।

ভিটামিন বি-৬

ভিটামিন বি-৬ মানসিক চাপ সহ্যক্ষমতা বৃদ্ধি, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদন এবং অন্যান্য খাদ্য উপাদান যেমন প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বো-হাইড্রেট সঠিকভাবে কাজে লাগাতে সহায়তা করে। বাদামী রঙের চাল, মুরগীর মাংস, মাছ, শিমের বিচি, আলু, শস্যদানা, কলা এবং বাদামে সহজপাচ্য ভিটামিন বি-৬ পাওয়া যায়।

ফলিক এসিড:

যারা সন্তান নিতে চাচ্ছেন বা বর্তমানে গর্ভবতী তাদের উভয়ের জন্যই ফলিক এসিড অপরিহার্য উপাদান। এটা আপনার অনাগত শিশুর যেকোনো ধরনের অনাকাঙ্ক্ষিত রোগ এবং প্রতিবন্ধকতা থেকে রক্ষা করে। শুধু তাই নয়, এটি রক্তের উৎপাদন স্বাভাবিক পর্যায়ে রাখে এবং সাথে সাথে শরীরে এনজাইমের বিক্রিয়া সংঘটনে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। সবুজ শাকসবজি, হলুদ ফলমূল, শিমের বিচি এবং বাদামে ফলিক এসিডের আধার।

ফ্যাট বা চর্বি:

আর সব পুষ্টি উপাদানের মতো ফ্যাট বা চর্বিও আপনার শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। তবে এক্ষেত্রে লক্ষ্য রাখতে হবে যেন সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটটি আপনি গ্রহণ করছেন।  ফ্যাট গ্রহণের সময়  সম্পৃক্ত ফ্যাট পরিহার করুন এবং গ্রহণ করুন ওমেগা-৩এস ফ্যাট এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাট। মাংস, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, বাদাম, জলপাই, এভোক্যাডো এবং ক্যানলা তেলে এসকল ফ্যাট পাওয়া যায়।